Was tun bei Kopfschmerzen? | Ernährung & Tipps bei Migräne

Kopfschmerzen nerven! Ob sie durch das Wetter, Migräne oder Alkohol ausgelöst werden, ist wichtig für die Behandlung und Vorbeugung. Hier erfährst du alles zum Zusammenhang von Kopfweh, Ernährung und Lebensstil.

Es geht darum, welche Arten von Kopfschmerzen es gibt, wie diese ausgelöst werden (Trigger) – und was du dagegen tun kannst. Neben Medikamenten gibt es zahlreiche Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung Migräne und Kopfschmerzen lindern kannst.

Arten von Kopfschmerzen

Primäre Kopfschmerzen

Primäre Kopfschmerzen werden durch Überaktivität oder Probleme mit schmerzempfindlichen Strukturen im Kopf ausgelöst.

Primäre Kopfschmerzen heißen deshalb primär, weil sie nicht das Symptom einer zugrundeliegenden Krankheit, sondern die Erkrankung selbst sind. Migräne ist ein bekanntes Beispiel primärer Kopfschmerzen.

Im Folgenden findest du eine Übersicht der primären Kopfschmerzen.

Migräne

Migräne äußert sich als stark pochender Schmerz auf nur einer Kopfseite, der zu erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Licht, Geräuschen und Gerüchen sowie Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Vor der Migräne-Attacke empfinden 1/3 der Betroffenen eine Aura, die sich durch Seh- und Empfindungsstörungen äußert. Zum Beispiel flackernde Lichter oder Punkte, teilweiser Verlust des Sehvermögens, Taubheit, Muskelschwäche und Sprachprobleme.

Ein Migräneanfall kann bis zu 3 Tage dauern und entweder mehrmals pro Woche oder einmal im Jahr auftreten.

Typische Auslöser (Trigger) einer Migräne:

• Stress
• Angst
• Schlafstörungen
• hormonelle Veränderungen (Menstruation)
• Dehydrierung
• Lebensmittel und Medikamente
• helle Lichter und Lärm

Neben freiverkäuflichen Schmerzmitteln (Ibuprofen, Thomapyrin, Aspirin und Paracetamol) und Kombipräparaten gegen Schmerzen und Übelkeit gibt es Tipps, wie man Migräne natürlich lindern kann. Dazu zählen ein dunkler, ruhiger Ort, ein kaltes Tuch auf der Stirn und ausreichend trinken.

Wichtige Zwischeninformation zu Schmerzmitteln:

Bei Migräne helfen oft leider nur noch Schmerzmittel, damit die Schmerzen auszuhalten sind. „Normale“ Kopfschmerzen – z. B. durch zu wenig Trinken, zu viel PC-Arbeit und Müdigkeit – können häufig schon mit natürlichen Hilfsmitteln gelindert werden (dazu kommen wir noch). Also nicht direkt zur Schmerztablette greifen, da der Körper auch einen Gewöhnungseffekt bei regelmäßiger Einnahme entwickelt.

Spannungskopfschmerzen

Spannungskopfschmerzen sind sehr häufig und äußern sich als beidseitiger dumpfer, konstanter Schmerz, der zwischen 30 und 60 Minuten dauern kann. Dadurch kommt es zur Überempfindlichkeit von Gesicht, Kopf, Nacken und Schultern, Licht- und Geräuschempfindlichkeit sowie einem Druckgefühl hinter den Augen.

Die genaue Ursache ist auch hier nicht ganz klar, aber Stress, Angstzustände und Depressionen scheinen häufige Auslöser zu sein.

Weitere Auslöser von Spannungskopfschmerzen

• Dehydrierung (z. B. zu wenig trinken)
• Lärm
• Bewegungsmangel
• schlechter Schlaf
• schlechte Körperhaltung
• Augenbelastung

Änderungen des Lebensstils zeigen oft schon einen positiven Effekt. Durch ausreichenden Schlaf, regelmäßige Bewegung und Dehnung, Verbesserung der Sitz- und Stehhaltung sowie Trinken können Spannungskopfschmerzen leicht behandelt werden.

Falls du viel am PC sitzt und du häufig Kopfschmerzen hast, solltest du mal zum Optiker gehen und einen Sehtest machen. Denn Augenprobleme (z. B. Kurzsichtigkeit durch viel PC-Arbeit) können ebenfalls Kopfschmerzen verursachen.

Clusterkopfschmerzen

Clusterkopfschmerzen sind schwere, wiederkehrende Kopfschmerzen, die sich als stark brennender oder stechender Schmerz hinter den Augen oder um ein Auge herum äußern. Die Schmerzen treten in der Regel plötzlich und ohne Vorwarnung auf und können zwischen 15 Minuten und 3 Stunden dauern. Am Tag sind bis zu 8 Attacken möglich.

Wie der Name schon sagt, treten sie in “Clustern” auf, die wochen- oder monatelang andauern können und meistens zur gleichen Tageszeit auftreten.

Dadurch kommt es zu tränenden Augen, geschwollenen Augenlidern, verstopfter oder laufender Nase, Licht- und Geräuschempfindlichkeit sowie Unruhe. Die Ursachen von Clusterkopfschmerzen sind unklar, aber RaucherInnen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit darunter zu leiden.

Die Behandlung zielt darauf ab, durch verschiedene Medikamente die Schwere und Häufigkeit der Attacken zu verringern.

Belastungskopfschmerzen

Belastungskopfschmerzen sind pochende Schmerzen, die im gesamten Kopf empfunden werden und durch anstrengende körperliche Betätigung ausgelöst werden. Dazu zählen Laufen, Springen, Gewichtheben, Geschlechtsverkehr, Husten- oder Niesanfälle.

Die Schmerzen dauern in der Regel nur kurz, in manchen Fällen aber bis zu 2 Tagen. Ausgiebiges Aufwärmen vor dem Sport kann Belastungskopfschmerzen vorbeugen.

Hypnosekopfschmerzen

Hypnosekopfschmerzen sind selten und treten oft zum ersten Mal ab dem 50. Lebensjahr auf. Sie werden auch “Wecker-Kopfschmerzen” genannt, weil die Betroffenen davon nachts geweckt werden. Sie werden als leichter bis mittelschwerer pochender Schmerz auf beiden Seiten wahrgenommen, können bis zu 3 Stunden dauern und mehrmals pro Woche auftreten.

Auch wenn die Ursache unklar und kein Auslöser bekannt ist, scheint Koffein in Tablettenform oder als Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen positive Effekte zu haben.

Sekundäre Kopfschmerzen

Sekundäre Kopfschmerzen werden z. B. durch Kopfverletzungen oder plötzlichen Koffeinentzug ausgelöst. Diese Kopfschmerzen sind also das Symptom, nicht die eigentliche Erkrankung.

Medikamenten-Überdosis

Manche Medikamente können bei zu hoher Dosis und einer Einnahme von mehr als 2 Wochen zu Kopfschmerzen führen. Dazu zählen z. B. Opioide, Aspirin, Ibuprofen, Tristane oder Acetaminophen. Weitere Symptome sind Übelkeit und Erbrechen, Schlafstörungen, erhöhter Puls, Unruhe sowie Nervosität.

Wenn die Beschwerden nicht besser werden, solltest du umgehend deinen Arzt kontaktieren und mit ihm über ein mögliches Absetzen oder Umstellen der Medikamente sprechen. Durch plötzliches Absetzen werden die Symptome meistens erst schlimmer, vergehen aber in der Regel wieder nach 10 Tagen.

Nasennebenhöhlen-Kopfschmerzen

Eine Erkältung ist nichts angenehmes und wird noch schlimmer, wenn die Nasennebenhöhlen verstopft sind. Das führt zu dumpfen, pochenden Schmerzen um Augen, Wangen und Stirn, die bei Bewegung und Überanstrengung oft noch schlimmer werden.

Wenn die Nasenschleimhaut stark geschwollen ist, “verstopft” die Nase und das Atmen fällt schwer. Ein Cortisonhaltiges Nasenspray hilft bei der Abschwellung und sollte auch genutzt werden, damit der Schleim ablaufen kann. Allerdings sollten diese Sprays nicht länger als 7 Tage genutzt werden!

Koffein-Kopfschmerzen

Sowohl ein zu hoher Koffeinkonsum (mehr als 400 mg oder etwa 4 Tassen Kaffee pro Tag) als auch plötzlicher Koffeinentzug kann Kopfschmerzen auslösen. Auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, schlechte Laune und Reizbarkeit können Symptome sein.

Daher ist es wichtig Koffein langsam und kontrolliert zu reduzieren. Jan macht regelmäßige Kaffeepausen, damit sich der Körper auch mal vom Koffein entwöhnen kann. Auf unserem Blog findest du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung zum Kaffeeentzug.

Verletzungen

Ein Schlag oder Sturz auf den Kopf verursacht Kopfschmerzen, die ähnlich einer Migräne sind. Außerdem kommt es in den meisten Fällen zu Übelkeit, Gedächtnisverlust, Verwirrtest, Seh- und Hörproblemen sowie Bewusstlosigkeit.

Sehr starke und anhaltende Schmerzen durch solche Ereignisse sollten unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden, um schlimmere Verletzungen auszuschließen.

Menstruations-Kopfschmerzen

Die Veränderung des Hormonspiegels (Östrogenanstieg) kurz vor oder während der Periode sowie während des Eisprungs löst bei vielen Frauen schlimme Kopfschmerzen aus. Die Symptome sind ähnlich einer Migräne, jedoch ohne Aura, können aber länger andauern und stärker beeinträchtigen.

Auch durch orale Kontrazeptiva (Mittel zur Empfängnisverhütung), Wechseljahre und Schwangerschaft können diese Kopfschmerzen hervorgerufen werden. Als Behandlung werden vorbeugende Maßnahmen ergriffen, z. B. eine Hormontherapie oder das Absetzen der Anti-Baby Pille. In unserem Blog findest du meinen ausführlichen Erfahrungsbericht mit der Pille.

Kater-Kopfschmerzen

Wer kennt sie nicht? Nach einer langen Nacht mit (zu viel) Alkohol wacht man mit einem Brummschädel auf, der sich bei Bewegung verschlimmert. Neben den Kopfschmerzen gesellen sich Übelkeit und Lichtempfindlichkeit dazu.

Es gibt keine direkte Behandlung, allerdings hilft es in den meisten Fällen ausreichend zu trinken, am besten mit einer Elektrolyt-Lösung. Die findest du ganz einfach in der Apotheke.

Ernährung und Kopfschmerzen

Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können Kopfschmerzen verursachen. Das bekannteste Beispiel ist wohl Alkohol. Andererseits können bestimmte Lebensmittel gegen Kopfschmerzen helfen.

Kaffee und Koffein bei Kopfschmerzen

Kaffee und Koffein können positiv oder negativ auf Kopfweh wirken. So ist Koffeinentzug ist ein bekannter Auslöser von Kopfschmerzen. Auch zu viel Koffein kann ein Trigger von Kopfschmerzen und sogar Migräne verursachen.

Andererseits kann Koffein (zusammen mit Paracetamol und Aspirin) gegen Migräne helfen. Insbesondere die Kombination mit anderen Wirkstoffen scheint ein effektives Mittel bei Migräneanfällen zu sein. Ein Espresso mit einem Spritzer Zitronensaft soll ebenfalls helfen.

Gereifter Käse

Bei der bakteriellen Reife von Käse wird die Aminosäure Tyrosin abgebaut, wodurch der Gehalt an Tyramin steigt. In Studien wurde ein erhöhter Tyramin-Spiegel bei Menschen mit Migräne im Vergleich zu Menschen mit anderen Kopfschmerzen festgestellt. Auch Histamin kann ein weiterer Trigger sein, dessen Gehalt in Käse recht hoch ist.

Alkohol

Nicht alle alkoholischen Getränken haben den gleichen Effekt. Rotwein scheint v. a. bei Frauen ein starker Trigger für Migräne unter den alkoholischen Getränken zu sein.

Wieso Rotwein Migräne auslösen kann, ist unklar. Diskutiert werden Histamin, Tannine und Sulfite im Wein.

Weitere Auslöser von Kopfschmerzen und Migräne

• Glutamat: Hinweise, dass Glutamat Kopfschmerzen auslösen kann (oft unter dem Begriff “China Syndrom” bekannt), jedoch gibt es keine klaren Ergebnisse in der Wissenschaft.
• Aspartam: Die meisten Studien hierzu sind sehr alt. Und selbst da gibt zwar Hinweise, aber die Ergebnisse sind nicht eindeutig.
• Sucralose: Keine aussagekräftigen Studienergebnisse, sondern oft nur Fallbeispiele.
• Zitrusfrüchte: In einer Studie haben 11 % der Teilnehmer mit Migräne berichtet, dass Zitrusfrüchte eine Migräneattacke auslösen können.
• Schokolade: Aufgrund des hohen Histamingehaltes scheint Schokolade ein Auslöser für Migräne zu sein.
• Gluten: Bei Migränepatienten mit Glutenunverträglichkeit wirkt sich Gluten nicht nur negativ auf die Verdauung, sondern auch auf die Entstehung von Kopfschmerzen aus.
• Fasten: In einer Studie konnten 39-66% der Migränepatienten (sowohl Erwachsene, als auch Kinder) die Symptome mit Fasten in Verbindung bringen.

Hilfsmittel gegen Migräne und Kopfschmerzen

• Wasser trinken: Dehydration verursacht sehr oft Kopfschmerzen. Die Symptome können durch Trinken nach 30 Minuten bis 3 Stunden komplett verschwinden. Ein Tipp für Trink-Faule: Immer ein volles Glas Wasser o. ä. bereitstellen. Die “Überwindung” eine Flasche aufzuschrauben ist höher als der Griff zum Glas.
• Weniger Alkohol: Alkohol erweitert die Blutgefäße und lässt dadurch das Blut freier fließen, was bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen kann (Nebenwirkung ähnlich wie bei Blutdruckmedikamenten). Außerdem wirkt Alkohol als Diuretikum, d. h. es kommt zum Verlust von Flüssigkeit und dadurch Elektrolyten. Durch eine Elektrolyt-Lösung kannst du den Verlust gut ausgleichen.
• Ausreichend schlafen: aber sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf kann verstärkt Kopfschmerzen verursachen (das “Optimum” liegt ist 7–9 Stunden) 
• Histaminreiche Lebensmittel meiden: Histamin scheint ein Auslöser für Kopfschmerzen zu sein, weshalb ein Verzicht darauf sinnvoll sein kann. Folgende Lebensmittel haben zwar keine hohe Histaminkonzentration, fördern aber die Histaminfreisetzung: Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen), Papaya, Erdbeeren, Nüsse und Erdnüsse, Tomaten, Spinat, Schokolade, Eiweiß.
• Kalte Kompressen: Im Nacken- oder Kopfbereich können kalte Kompressen (z. B. feuchtes Tuch) verringert Entzündung, verlangsamt Nervenleitung und verengt Blutgefäße.
• Eliminationsdiät: Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Kopfschmerzen auslösen, besonders histamin- und glutenhaltige Lebensmittel. Wenn du ca. 4 Wochen darauf verzichtest und eine Verbesserung feststellst, solltest du diese Lebensmittel möglichst in Zukunft meiden.
• Nitrat und Nitrit: Sind Lebensmittelkonservierungsmittel, die eingesetzt werden, um z. B. Bakterienwachstum zu verhindern. Nitrite können durch Erweiterung der Blutgefäße Kopfschmerzen verursachen und sollten (nicht nur deshalb) gemieden werden.

Supplements gegen Kopfschmerzen

Magnesium bei Kopfschmerzen

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für unzählige Funktionen im Körper notwendig ist einschließlich der Kontrolle des Blutzuckers und Nervenübertragung.

Bei MigränepatientInnen liegt vermehrt ein Magnesiummangel vor, weshalb eine Behandlung mit 600 mg oralem Magnesiumcitrat die Häufigkeit und Schwere von Migräne verringern konnte. Da Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel in höheren Dosen auch abführend wirken kann, solltest du die Dosis dementsprechend anpassen.

Vitamin-B-Komplex

In Studien konnten die B-Vitamine Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6), Folat (B9) und Cobalamine (B12) Kopfschmerzen verringern.

Ätherische Öle bei Kopfschmerzen

Ätherische Öle gelten schon lange als Hausmittel gegen Kopfschmerzen. Die Öle können in Schläfen und Stirn einmassiert werden; sie eignen sich auch zum Inhalieren, als Kompresse und Zusatz im Badewasser.

Folgende ätherischen Öle können gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen:

• Lavendelöl*: Wirkt positiv bei Stress und Angstzuständen, was typische Auslöser für Kopfschmerzen sind.
• Rosmarinöl*: Hilft durch Verbesserung der Durchblutung, kann schmerzstillend sein und auch bei Schlaflosigkeit helfen.
• Minzöl*: Eines der beliebtesten ätherischen Öle zur Behandlung von Kopfschmerzen und hilft mir persönlich fast immer. Es soll aufgrund des Menthols besonders durch Einreiben der Schläfen bei Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen.
• Kamillenöl*: Kann Symptome von Angstzuständen und Depressionen verbessern und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
• Eukalyptusöl*: Wird traditionell zum Inhalieren genutzt, um Nasennebenhöhlen zu reinigen und Entzündungen zu reduzieren, kann aber auch Kopfschmerzen reduzieren und den Blutdruck senken.

Ich hoffe, die Tipps gegen Kopfschmerzen helfen dir! Wie gehst du mit Kopfschmerzen oder Migräne um? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren.

Bis bald
deine Laura

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