Was tun bei Haarausfall? 10 Lebensmittel für gesunde und schöne Haare

Es gibt unzählige Pflegeprodukte, die alle eins versprechen: weniger Haarausfall und schöne, gesunde Haare. Doch mindestens genauso wichtig wie die Pflege von außen ist die Pflege von innen – z. B. mit der richtigen Ernährung. Hier gibt es 10 Lebensmittel für gesunde und schöne Haare.

Unsere Haare wachsen etwa 1,25 cm pro Monat und 15 cm pro Jahr. Wie schnell genau ist abhängig vom Alter, unserem Gesundheitszustand, den Genen – und unserer Ernährung. Vielen Menschen kann das Nachwachsen gar nicht schnell genug gehen, weil sie unter Haarausfall leiden.

Gründe für Haarausfall

Normalerweise verlieren wir 50 bis 100 Haarsträhnen pro Tag. Je nach Haarlänge fällt das mehr oder weniger auf. Die häufigsten Gründe hierfür sind:

• weiblicher Haarausfall (Hormonumstellung durch Menstruation, Menopause, Schwangerschaft etc.)
• Nährstoffdefizite
• übermäßiges Waschen, Bleichen, Bürsten und Wärmestyling 
• Schilddrüsenerkrankungen
• Lupus erythematodes: rheumatische Erkrankung aus der Gruppe der Kollagenosen, kann alle Organe befallen

10 Nährstoffe gegen Haarausfall

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgen wir unseren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht. Folgende 10 Nährstoffe wirken besonders gut gegen Haarausfall und sorgen für schöne und gesunde Haare.

Vitamin A

Alle Zellen benötigen Vitamin A für ihr Wachstum, darunter auch die Haare. Denn die Haare sind das am schnellsten wachsende Gewebe im menschlichen Körper. Außerdem hilft Vitamin A den Hautdrüsen bei der Produktion von Talg (ölige Substanz), der die Kopfhaut befeuchtet und zur Haargesundheit beiträgt. Folglich kann ein Vitamin-A-Mangel zu Haarausfall führen.

Es ist zwar wichtig, genug Vitamin A aufzunehmen, aber es gibt auch ein zu viel. Hier geht es nicht um ganze Lebensmittel, besonders pflanzliche, die nur die Vorstufe Beta-Carotin enthalten und die Umwandlungsrate nicht 1:1 beträgt. Vielmehr solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen, weil die Dosis häufig zu hoch ist. Und das wieder rum kann auch zu Haarausfall führen.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor oxidativem Stress schützt, der durch freie Radikale verursacht wird. Es ist ebenso nötig für die Bildung von Kollagen (einem Strukturprotein, das im Bindegewebe vorkommt), welches ein wichtiger Bestandteil der Haarstruktur ist. Zudem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper.

Vitamin D 

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel steht im Zusammenhang mit Alopezie (dem Fachbegriff für Haarausfall). Forschungen zeigen, dass Vitamin D zur Bildung neuer Haarfollikel beitragen kann. Follikel sind winzige Protein in der Kopfhaut, in denen neues Haar wachsen kann. Jedoch ist das Problem der meisten Studien, dass sie sich auf die Vitamin-D-Rezeptoren fokussieren und weniger auf Vitamin D selbst.

Vitamin E

Vitamin E ist ebenfalls ein Antioxidans, das oxidativen Stress abwehrt. Eine 8-monatige Studie zeigte, dass Menschen mit 100 mg Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel einen 34,5 %igen Anstieg des Haarwachstums hatten. Die Placebogruppe hingegen nur um 0,1 %.

B-Vitamine

Hier spielt v. a. Vitamin B7, Biotin, eine Rolle. Denn ein Biotinmangel ist mit Haarausfall assoziiert, wobei ein Mangel relativ selten vorkommt. Andere B-Vitamine tragen auch zur Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) bei, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und den Haarfollikeln transportieren. Das wieder rum ist wichtig für das Haarwachstum. Ein weiteres, nicht weniger wichtiges B-Vitamin ist Vitamin B12.

Zink

Zink trägt zu einem normalen Haarwachstum und der Reparatur von Haargewebe bei. Außerdem unterstützt es die Öldrüsen, damit die Follikelbildung richtig funktionieren kann. Haarausfall ist das häufigste Symptom eines Zinkmangels. Deshalb findest du in Haar-Supplements fast immer Zink als Nährstoff. Und tatsächlich können Zinkpräparate einen Mangel beheben und Haarausfall reduzieren.

Eisen

Wie schon erwähnt, hilft Eisen den Erythrozyten Sauerstoff in die Zellen zu transportieren. Es ist ein wichtiger Mineralstoff für viele Körperfunktionen, einschließlich dem Haarwachstum. Ein Eisenmangel, der eine Anämie verursacht, ist Hauptursache für Haarausfall, besonders bei Frauen.

Biotin

Biotin, auch Vitamin B7, ist wichtig für die Produktion des Haarproteins Kreatin, weshalb du auch Biotin oft in Nahrungsergänzungsmitteln findest. Wenn du jedoch sowieso ausreichend Biotin über die Nahrung zu dir nimmst, gibt es keinen großen Effekt durch die Supplementation.

Protein

Das Haar besteht fast ausschließlich aus Eiweiß, weshalb eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig ist. Tierstudien zeigen, dass ein Proteinmangel Haarwachstum verringert und sogar zu Haarausfall führen kann. Ein Proteinmangel ist jedoch in westlichen Ländern äußert selten.

Essenzielle Fettsäuren

Eine Studie an 120 Frauen zeigte, dass ein Supplement mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowieso Antioxidanzien nach sechs Monaten den Haarausfall reduzierte und die Haardichte erhöhte. Jedoch gibt es nicht genügend Studium, um ein Gesamtfazit ziehen zu können. Dennoch existieren einige Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren förderlich sind.

10 Lebensmittel gegen Haarausfall und für gesundes Haarwachstum

Beerenfrüchte

Beerenfrüchte enthalten Antioxidanzien (z. B. Vitamin C), die die Haarfollikel vor Schäden durch “schlechte” Moleküle (sgn. freie Radikale) schützt, die natürlich im Körper und in der Umwelt vorkommen. Und wie oben beschrieben, ist Vitamin C an der Kollagenproduktion beteiligt und sorgt für kräftiges und gesundes Haar.

Paprika

Enthält ebenfalls eine große Menge Vitamin C. Und zwar fast fünfmal so viel wie Orangen!

Spinat

Spinat enthält Folat, Vitamin C und Eisen, die alle das Haarwachstum fördern können. Vitamin A hilft den Hautdrüsen bei der Talgproduktion, Eisen schützt die Haare und repariert sie.

Samen

Hier besonders Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sowie Sonnenblumenkerne. Erstere enthalten eine gute Portion ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Und wie schon oben erwähnt, konnten diese in einer Studie den Haarausfall reduzieren und die Haardichte erhöhen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Und das steht in Zusammenhang mit guter Haargesundheit. Eine Süßkartoffeln enthält bereits genug Beta-Carotin, um mehr als das Doppelte des täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken.

Mandeln

Mandeln enthalten eine gute Portion Vitamin E, was das Haarwachstum verbessern und vor oxidativem Stress schützen kann. Vitamin E neutralisiert freie Radikale und schützt Hautbereiche wie die Kopfhaut vor Schäden. Denn geschädigte Kopfhaut kann zur Reduktion der Haarfollikel führen. Außerdem ist Vitamin E eine Unterstützung zum Schutz vor Sonnenschäden. Auf die Sonnencrème kannst du dadurch aber nicht verzichten.

Nüsse

Nicht nur Mandeln, sondern auch andere Nusssorten enthalten Vitamin E sowie verschiedene B-Vitamine, Zink und essenzielle Fettsäuren. Ein Defizit daran wird mit Haarverlust assoziiert. Abgesehen davon haben Nüsse noch weitere positive Effekte auf die Gesundheit, z. B. die Reduktion von Entzündungen und der Beitrag zu einer guten Herzgesundheit.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und Protein ist essenziell für das Haarwachstum. Außerdem enthalten Linsen, Bohnen und Co Zink, Eisen, Biotin und Folat. Und genau diese unterstützen ebenfalls Haarwachstum und den Reparaturzyklus.

Sojabohnen

Gehören auch zu den Hülsenfrüchten, jedoch gibt es hierzu genauere Untersuchungen. So haben Studien gezeigt, dass die Nährstoff-Verbindungen, z. B. Spermidin, in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine Studie mit 100 gesunden Menschen fand heraus, dass eine Nahrungsergänzung auf Spermidinbasis die Phase des aktiven Haarwachstums (sgn. Anagenphase) verlängerte. Und je länger die Haarfollikel in der anagenen Phase bleibt, desto länger wächst es. Jedoch sind die Forschungen zu Spermidin relativ neu, weshalb weitere nötig sind.

Sind Nahrungsergänzungsmittel gegen Haarausfall nötig?

Es gibt unzählige Haar-Supplements, die Unglaubliches versprechen. Am häufigsten sind Zink, Biotin, Folat und B-Vitamine enthalten. Und ja, diese Nährstoffe sind sehr wichtig, wie du weißt. Aber letztendlich sind Lebensmittel doch die beste Quelle.

Wenn du jedoch Probleme hast einen Nährstoff über die Ernährung aufzunehmen, könnten Supplemente sinnvoll eingesetzt werden. Laut Studien wirken Nahrungsergänzungsmittel am besten bei Menschen, die einen Mangel haben.

Ich selbst nehme Zink ein, weil es meiner Haut, meinen Haaren und meinem Immunsystem gut tut. Das soll jedoch kein Aufruf sein, dass du das Gleiche machst. Überlege dir, welche Nährstoffe potenziell problematisch sein könnten und sprich mit deinem Arzt solltest du unsicher sein. Im Blog findest du übrigens einen ausführlichen Nahrungsergänzungsmittel-Guide.

Wichtig ist auch, dass hohe Dosen schädlich sein können! Dazu zählen insbesondere die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, besonders wenn man einen Mangel hat.

FAQ zum Thema Haarausfall

Kann man bei Untergewicht den Haarausfall verringern zusätzlich zur Gewichtszunahme?

Zunächst ist es wichtig die Nährstoffzufuhr zu sichern und ggf. einen Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, z. B. Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren DHA/EPA. Da pflanzliche Fette auch wichtig sind, solltest du gesunde Fette einbauen in Form von Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und Nussmus. Protein ist ebenfalls wichtig und hier solltest du die Proteinquellen mischen, z. B. Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Tofu.

Solltest du deinen Proteinbedarf nicht decken können, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Worauf du achten solltest und welche ich empfehlen kann, kannst du im Proteinpulver-Test nachlesen. Wichtig ist, dass sich der Hormonhaushalt regenerieren muss und dafür ist die ausreichende Nährstoffzufuhr unerlässlich, besonders Fette.

Wieso Haarverlust nach der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft steigt die Produktion verschiedener Hormone wie hCG, Östrogen, Progesteron, Oxytocin und Prolactin. Wenn das Baby auf der Welt ist, fallen die Hormonspiegel sehr schnell. Allerdings normalisieren sich v. a. Östrogen und Progesteron wieder innerhalb von etwa 1–2 Tagen.

Viele verlieren während der Schwangerschaft weniger Haare, was v. a. am Östrogen und dem erhöhten Blutvolumen und der Blutzirkulation liegt. Nach der Geburt, wenn die Spiegel fallen, fallen auch die Haare proportional mehr aus. Letztendlich verliert man aber nicht viel mehr als die letzten neun Monate sowieso ausgefallen wären. Allerdings jedoch alles auf einmal, weshalb es so extrem auffällt. Der Haarausfall kann mehrere Monate andauern, also kein Grund zur Panik! 

Kann ich starkes Nachfetten der Haare durch Ernährung verhindern?

Ich mache manchmal eine „Kur“, indem ich meine Haare über mehrere Tage „ausfetten“ lasse. Denn ich tendiere auch eher zu fettigem Haar, aber trockener Kopfhaut. Wenn ich also nicht so oft raus muss und z. B. keine Termine habe, nutze ich die Zeit, um meine Haare vom vielen Waschen zu erholen. Ich habe auch schon öfter gehört, dass verdünnter Apfelessig helfen soll, wobei ich selbst keine Verbesserung feststellen konnte.

Man kann aber auch durch die Ernährung etwas bewirken. Oft wird gesagt, man sollte Zucker, generell raffinierte Kohlenhydrate, Frittiertes, Milchprodukte und übermäßiges Salz vermeiden. Dafür dann mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette essen.

Wie kann man graue Haare so spät wie möglich bekommen?

Es ist möglich, aber nur zu einem geringen Anteil, da besonders die Genetik eine große Rolle spielt. Aber manche Nährstoffe können dazu beitragen, dass die vorhandene Pigmentierung der Haare erhalten und das Ergrauen insgesamt verzögert werden kann

Dazu zählen Calcium, Kupfer, Eisen, Protein (Keratin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folat), Vitamin B12, Vitamin D und Zink.

Wie kann ich Schuppen loswerden?

Schuppen sind teilweise genetisch bedingt und hängen mit der Haut zusammen. Wenn man generell zu trockener Haut neigt, spiegelt sich das auch oft auf der Kopfhaut wider. Es gibt auch Unterschiede zwischen „trockenen“ Schuppen und „Fett-Schuppen“. Bei trockener Kopfhaut und generell Haut wird oft empfohlen weniger Zucker und Milchprodukte zu essen, dafür mehr pflanzliche Öle zu integrieren. Ein Mangel an B-Vitaminen wird auch oft in Zusammenhang mit trockener Kopfhaut gebracht. Wenn man also starke Probleme mit Schuppen hat, kann man mal mehr darauf achten und ggf. supplementieren.

Ist Gerstengras den Hype wert?

Zunächst mal geht es hier um die Gerstengras-Blätter, nicht die Samen! Deren postulierte Wirkungen sind, dass sie den Schlaf durch Gamma-Aminobuttersäure fördern sollen. So könnten sie die neuronale Erregbarkeit im ZNS verringern, da sie als hemmender Neutrotransmitter wirkt. Außerdem soll die Verdauung verbessert werden durch die darin enthaltenen Ballaststoffe. Zusätzlich sollen Gerstengras-Blätter den Plasma-Cholesterinspiegel und die Triglyceridkonzentration senken sowie bei der Gewichtsabnahme helfen.

Die darin enthaltenen Antioxidantien (Saporin, Lignane und Superoxid-Dismutase) wirken antioxidativ und Lignane helfen bei der Verstoffwechselung von Bakterien, die Erkrankungen verursachen können. Superoxid-Dismutase hilft beim Schutz der Zellen vor freien Radikalen. Daneben finden sich in den Blättern Katalase (Enzym, das das Zellgift von Wasserstoffperoxid durch Spaltung in Wasser und Sauerstoff unschädlich macht), Lutonarin (Antioxidans), Chlorophyll (Farbstoff), Vitamin K, Magnesium, Chrom, Schwefel und Calcium.

Gerstengras-Blätter bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich, die teilweise auch in Studien belegt wurden. Wenn du es unbedingt probieren möchtest, spricht nichts dagegen.

Wichtig: Gerstengras ist nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet! Zudem kann es zu Interaktionen mit Medikamenten kommen, z. B. Anti-Diabetiker.

Welcher Ernährungsstil verschlechtert das Haarwachstum?

Es ist schwer zu sagen, welcher Ernährungsstil oder welche Diät genau daran schuld ist. Aber was feststeht ist, dass generell eine einseitige Ernährung sowohl Haarwachstum als auch viele andere Funktionen im Körper negativ beeinflussen kann. Daher trägt eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sowohl zu besserem Haarwachstum als auch zur allgemeinen Gesundheit bei.

Fazit – Was tun bei Haarausfall?

Dass eine ausgewogene Ernährung gesund ist, brauchen wir nicht zu diskutieren. Ein Nährstoffmangel kann sich auf unterschiedliche Weisen bemerkbar machen. Darunter zählt auch Haarausfall und dabei besonders die Mikronährstoffe Zink, Eisen, Biotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E.

Neben diesen Mikronährstoffen sind auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, v. a. DHA und EPA, sowie Protein bedeutend. Zwar kommt ein Proteinmangel in der westlichen Gesellschaft selten vor, aber eine einseitige Ernährung kann dazu führen, dass das Aminosäure-Profil nicht optimal ist. Fette sind essenziell für viele Vorgänge einschließlich der Regulation des Hormonhaushaltes. Und ist dieser aus dem Gleichgewicht, kann das auch zu Haarausfall führen.