Gesunder veganer Ernährungsplan: So deckst du 100 % der Nährstoffe ab!

Vegan wird zwar immer beliebter, aber oft hört man von Kritikern, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht alle Nährstoffe abdecken würde. Das muss nicht sein! Unser veganer Ernährungsplan hilft dir, gesund und vegan zu essen.

Es stimmt zwar, dass man zusätzlich zu Lebensmitteln und Getränken bei veganer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte, da diese nicht durch die Nahrung abgedeckt werden. Das gilt vor allem für Vitamin B12. Das heißt aber noch lange nicht, dass eine gesunde vegane Ernährung unmöglich ist.

Wie dir der Ernährungsplan hilft

Mit diesem Ernährungsplan möchte ich dir helfen, die vegane Ernährung so optimal wie möglich zu gestalten. Deshalb habe ich gleich zwei Ernährungspläne nach wissenschaftlichen Standards geschrieben, die alle Nährstoffe abdecken.

Die zwei Ernährungspläne beinhalten jeweils drei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Und wie unterscheiden sich die Pläne?

Wie sich die veganen Ernährungspläne unterscheiden

Für den veganen Ernährungsplan habe ich mir zwei Optionen überlegt:

• Option 1: Normaler Plan mit ausgeglichener Makronährstoffverteilung ohne Einschränkungen.
• Option 2: Kohlenhydrat-reduziert (»lower carb«, nicht No Carb!) für Menschen, die sensibel auf Kohlenhydrate reagieren oder aus sonst einem Grund möglichst auf Carbs verzichten wollen.

Die veganen Ernährungspläne sind so geschrieben, dass sie etwa 2000 kcal pro Tag entsprechen. Das ist der Durchschnitt für eine moderat sportliche Frau mit Normalgewicht.

Je nachdem wie sportlich, groß und schwer du bist sowie je nach Muskelmasse und anderen Faktoren verändert sich dein Kalorienbedarf. Die folgenden Pläne dienen also nur der Orientierung – passe sie deinem Kalorienbedarf an!

Die Ernährungspläne sind so konzipiert, dass sie dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen versorgen. Um das zu erreichen, sind zusätzlich nötige Supplements (v. a. Vitamin B12) aufgeführt.

Alle Ernährungspläne basieren auf folgenden Annahmen:

• Geschlecht: weiblich
• Körpergewicht: 65 kg
• Sportlevel: moderat aktiv (3–4 mal Sport pro Woche)
• Energiebedarf: 2000 kcal pro Tag
• Nährstoffempfehlungen basieren auf DGE und FAO.

Gesunder veganer Ernährungsplan

Dieser Plan ist mein Standard-Plan für alle, die es ausgewogen mögen – auch, was die Makronährstoffe angeht. Am Ende kommen wir hier auf 58 % Kohlenhydrate, 23 % Fett und 14 % Eiweiß.

Und 100 % der Empfehlungen für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (DGE/FAO).

Frühstück: Warmer Hirsebrei

• 80 g Hirse, roh (kochen mit Pflanzendrink)
• 200 ml Pflanzendrink, mit Calcium angereichert
• 1 Apfel, ungeschält
• 10 g Mandelmus, ungesüßt

Kalorien: 507 kcal | 78 g Kohlenhydrate | 12 g Fett | 12 g Protein

Hirse ist reich an essenziellen Aminosäuren (v. a. Leucin), Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitaminen und Silizium. Mandelmus ist eine gute Quelle für Vitamin E (wie auch andere Nüsse), Magnesium und Calcium.
Insgesamt ist dieses Frühstück reich an Vitamin B2, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Mangan, Eisen und Phosphor.

Mittagessen: Vollkornpasta mit Linsen Bolognese

• 120 g Vollkornpasta
• 50 g Linsen
• 1 Karotte
• 1/2 Paprika
• 10 g Rapsöl
• selbst gemachte Tomatensauce (Rezept siehe Instagram Highlights)

Kalorien: 780 kcal | 116 g Kohlenhydrate |14 g Fett | 29 g Protein

Ungeschältes Getreide enthält mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe als die geschälte Variante, jedoch können dadurch auch manche nicht so gut aufgenommen. Linsen sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle und reich an Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Calcium. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, kann das pflanzliche, dreiwertige Eisen besser aufgenommen werden. Rapsöl sorgt für gesunde Omega-3-Fettsäuren und durch die Carotinoide in der Karotte und den Tomaten gibt’s noch eine Ladung Antioxidanzien.
Durch dieses Mittagessen kannst du Vitamin B3, A, C, Kupfer, Mangan und Selen komplett abdecken.

Snack

• 15 g Walnüsse
• 1 Kiwi

Kalorien: 140 kcal | 9 g Kohlenhydrate | 10 g Fett | 3 g Protein

Da pflanzliches Omega-3 nicht so gut aufgenommen wird wie tierisches (z. B. aus Fisch), ist es wichtig, eine größere Menge davon über die Nahrung aufzunehmen. Walnüsse enthalten neben Chia-, Hanf- und Leinsamen eine gute Menge davon. Durch die Kombination mit Kiwi kannst du auch deinen Vitamin C-Bedarf decken.

Abendessen: Kartoffelauflauf

• 300 g Kartoffeln (Rohmasse)
• 100 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 100 g Brokkoli (blanchiert)
• 50 g Mais
• 50 g Champignons
• 1/2 Zucchini
• selbst gemachte »Käse-Sauce« aus Cashews, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Hefeflocken, Senf und Gemüsebrühe (Rezept dazu gibt’s auch in Laura’s Buch “Endlich vegan”)

Kalorien: 660 kcal | 91 g Kohlenhydrate | 16 g Fett | 28 g Protein

Kidneybohnen sind eine gute Eiweiß-, Kupfer-, Mangan- und Phosphor-Quelle. Brokkoli ist reich an Vitamin C und Vitamin K. Zusammen mit Kartoffeln können durch dieses Abendessen Vitamin B6, C, K, Kupfer, Mangan, Phosphor und Kalium gedeckt werden!

Gesamtbilanz

• 2087 kcal
• 294 g Kohlenhydrate (58 %)
• 52 g Fett (23 %)
• 72 g Protein (14 %)

Supplements

Dieser vegane Ernährungsplan deckt fast alle Mikronährstoffe ab. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure) können nur zu einem geringen Anteil in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA Fettsäuren umgewandelt. Zudem fehlt Vitamin B12 und Vitamin D.

Daher empfehlen wir folgende Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen*:

• Vitamin B12
• Vitamin D (insbesondere zwischen Oktober und März)
• Jod
• DHA und EPA

*Diese Empfehlung basiert auf unseren Berechnungen des Ernährungsplans und orientiert sich an aktuellen wissenschaftlichen Standards. Sie ersetzen jedoch keine Beratung durch deinen Arzt, Ernährungsmediziner oder zertifizierten Ernährungstherapeuten.

Veganer Ernährungsplan Lower-Carb

»Lower-Carb« heißt nicht »Low-Carb« oder gar »No Carb«. Hier geht es darum, sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu reduzieren. Dazu zählen v. a. schnell verwertbare Kohlenhydrate in Form von Haushaltszucker, Weißmehl und Obst in großen Mengen.

Das klingt zunächst nach einer extremen Einschränkung, ist es aber gar nicht. Der Grund für diese Anpassung ist z. B., dass manche Menschen sehr sensibel auf Zucker reagieren.

Sie fühlen sich aufgrund der hohen Blutzuckerschwankung nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde, kraftlos und würden am liebsten ein Nickerchen machen. Als Kompensation greifen viele zu koffeinhaltigen Getränken.

Jan isst zum Beispiel seit einigen Monaten weniger Kohlenhydrate und fühlt sich besser. Vorher hat er etwa 400 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen, jetzt unter 200.

Ein Verzicht auf Zucker kann zu einer konstanteren Energieversorgung führen, denn die Energie aus schnell verwertbaren Kohlenhydrate ist auch schnell aufgebraucht – die Folge: Blutzucker-Achterbahn.

Solltest du dich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr schlapp fühlen, ist dieser Plan eine gute Option und einen Versuch wert. Am Ende kommen wir hier auf 32 % Kohlenhydrate, 40 % Fett und 18 % Eiweiß.

Und auch hier deckt der Ernährungsplan 100 % der Empfehlungen für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Frühstück: Fruchtiger Joghurt

• 250 g Sojajoghurt
• 100 g Beeren
• 10 g Kokosmehl
• 10 g Walnüsse
• 15 g Mandeln
• 1 TL Chiasamen (in 2 TL Wasser mind. 1 Stunde einweichen)

Kalorien: 398 kcal | 24 g Kohlenhydrate | 22 g Fett | 18 g Protein

Die Beeren sorgen für eine gute Portion Antioxidanzien. Um diese nicht zu zerstören, solltest du tiefgefrorene Beeren nicht erhitzen, sondern auftauen lassen (z. B. über Nacht).
Insgesamt ist dieses Frühstück reich an Vitamin B2, K, Calcium, Kupfer, Magnesium, Mangan und Phosphor.

Mittagessen: Ofengemüse

• 100 g Tofu
• 200 g Kidneybohnen (aus der Dose)
• 1/2 Zucchini
• 1/2 Paprika
• 4–6 Champignons
• 1 Karotte
• 2 EL Rapsöl
• Gewürze

Kalorien: 544 kcal | 42 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 31 g Protein

Eine gute Portion Protein mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Durch dieses Mittagessen kannst du deinen kompletten Vitamin A, Vitamin C, Kupfer und Manganbedarf abdecken. Das Aminosäurenprofil ist auch relativ ausgeglichen, da sie aus verschiedenen Quellen kommen, v. a. Tofu und Kidneybohnen.

Snack

• 2 Paranüsse
• 1 Apfel

Kalorien: 157 kcal | 20 g Kohlenhydrate | 7 g Fett | 2 g Protein

Paranüsse enthalten je nach Nährboden eine hohe Menge Selen. Allein durch 2 Paranüsse kannst du deinen kompletten Selenbedarf decken!

Abendessen: Linsensalat

• 120 g Belugalinsen
• 50 g Brokkoli (blanchiert)
• 1 Karotte
• 1/2 Paprika
• 6–8 Oliven
• 2–3 Artischocken (aus dem Glas)
• 10 g Sesamsamen
• 10 g Sonnenblumenkerne
• 2 EL Leinöl
• 1 EL Zitronensaft
• frische Kräuter

Kalorien: 837 kcal | 78 g Kohlenhydrate | 35 g Fett | 39 g Protein

Ein super leckeres und vielfältiges Abendessen mit relativ ausgeglichenem Nährstoffprofil. Pflanzliches Protein aus Belugalinsen und Brokkoli gepaart mit wertvollen Fetten aus Oliven, Samen und Leinöl sowie Gemüse helfen dir, viele Mikronährstoffe komplett abzudecken.
Darunter zählen: Vitamin B1, B6, A, C, Folat, Kupfer und Mangan. Auch Zink, Phosphor und Vitamin K sind reichlich enthalten.

Gesamtbilanz

• 1935 kcal
• 164 g Kohlenhydrate (32 %)
• 87 g Fett (40 %)
• 89 g Protein (18 %)

Nährstoffabdeckung

Die Lower-Carb-Variante des veganen Ernährungsplans deckt ebenfalls fast alle Mikronährstoffe ab.

Aber auch hier empfehlen wir folgende Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen*:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA aus Algen)

*Diese Empfehlung basiert auf unseren Berechnungen des Ernährungsplans und orientiert sich an aktuellen wissenschaftlichen Standards. Sie ersetzen jedoch keine Beratung durch deinen Arzt, Ernährungsmediziner oder zertifizierten Ernährungstherapeuten.

Ist das nicht zu viel Protein?

Nein. Du brauchst keine Sorgen zu haben, dass deine Nieren dadurch überlastet sind. Pflanzliches Protein hat eine geringere Bioverfügbarkeit und teilweise eine schlechtere Zusammensetzung der Aminosäuren.

Daher solltest du generell verschiedene Proteinquellen wählen, um die essenziellen Aminosäuren abzudecken. Außerdem deuten neuere Studien darauf hin, dass auch höhere Mengen Protein für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich sind – vor allem nicht für Sportler. (Übertreiben solltest du es trotzdem nicht.)

Mehr Ideen für vegane Mahlzeiten

Um mehr Abwechslung in deine vegane Ernährung zu bringen, habe ich hier noch einige Rezeptideen für dich gesammelt.

Frühstück

Fruchtige Overnight Oats

• Haferflocken
• frische oder tiefgefrorene (aufgetaut) Beeren
• Lein-, Hanf- oder Chiasamen
• Walnüsse

Herzhaftes Sandwich

• Vollkornbrot
• grüner Blattsalat
• Tomatenscheiben
• Gurkenscheiben
• Avocado (zerdrückt oder in Scheiben)

Warmer Hirsebrei

• Hirse
• Pflanzendrink (z. B. Soja, Hafer, Mandel) zum Kochen
• Orange
• Nussmus (z. B. Mandel- oder Erdnussmus)
• Ahornsirup

Granola

• selbst gemachte Granolamischung
• Obst nach Wahl (z. B. Apfel, Banane, Kiwi, Beerenfrüchte)
• Sojajoghurt

Mittagessen

Ofengemüse

• Kartoffeln
• Zucchini, Paprika, Champignons, Karotten
• Kidneybohnen
• Rapsöl
• Gewürze

Pasta mit Linsen Bolognese

• Vollkornpasta
• selbst gemachte Tomatensauce
• Berglinsen
• Karotten, Paprika, Mais

Kokoscurry

• Vollkorn Basmatireis
• Kokosmilch
• vegane Currypaste
• Zuckerschoten, Karotten, Paprika, Zucchini
• Kichererbsen

Quinoasalat

• Quinoa
• Brokkoli (blanchiert), Tomaten, Salatgurke, Paprika, Mais
• Erbsen
• Erdnüsse
• Leinöl
• Zitronensaft
• Kräuter

Abendessen

Linsensalat

• Belugalinsen
• Karotten, Paprika, Brokkoli (blanchiert), Mais
• Oliven
• Artischocken
• Leinöl
• Zitronensaft
• Kräuter

Kartoffelauflauf

• Kartoffeln
• Blumenkohl, Paprika, Zucchini
• Kidneybohnen
• selbst gemachte «Käse-Sauce«

Gnocchiauflauf

• Gnocchis
• selbst gemachte Tomatensauce (Rezept siehe Instagram Highlights)
• Paprika, Zucchini, Mais
• Oliven
• Artischocken
• Kidneybohnen
• vegane Creme Fraiche
• veganer geriebener Käse

Nudelsalat

• Vollkornpasta
• Paprika, Gewürzgurken, Tomaten, Mais
• Erbsen
• Leinöl
• Zitronensaft

Snacks

Obstsalat

• Apfel, Banane, Erdbeeren, Kiwi, Orange, Trauben
• Zitronensaft

Fruchtiger Quark

• Sojaquark
• frische oder tiefgefrorene (aufgetaut) Beeren
• Walnüsse, Mandeln

Gemüsesticks mit Dips

• Salatgurke, Paprika, Karotte
• Dips: Hummus, Guacamole, Tsaziki

Banane mit Nussmus

• Reife Banane
• Nussmus (z. B. Mandel, Erdnuss, Haselnuss, Cashew)

Soweit der gesunde vegane Ernährungsplan – gleich in zwei Varianten. Zusammen mit den richtigen Supplements deckst du so auch 100 % der Nährstoffe ab.

Bis bald,
Laura

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